最近，很多人都看到了一篇發(fā)表于《Diabetes Care》雜志上的科學(xué)新聞：盡管對(duì)其他亞洲國(guó)家來(lái)說(shuō)，多吃米飯的確會(huì)增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，但對(duì)中國(guó)人來(lái)說(shuō)，多吃米飯卻不會(huì)顯著增加糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，甚至一天吃450克大米，相當(dāng)于五碗米飯，都沒(méi)事。
很多人都感到松了一口氣：啊，看來(lái)我可以放心吃米飯了。
這個(gè)研究結(jié)果適合用來(lái)指導(dǎo)我們的飲食生活嗎？不管您信不信，反正我是不全信的。這并不是因?yàn)槲也恍湃芜@個(gè)科學(xué)期刊的權(quán)威性，而是因?yàn)槲胰昵熬涂催^(guò)了這個(gè)研究團(tuán)隊(duì)所發(fā)表的文章，知道這個(gè)流行病學(xué)研究所調(diào)查的都是什么人。
這項(xiàng)研究主要以體力勞動(dòng)者為受訪對(duì)象
這項(xiàng)研究的受訪者中，有4萬(wàn)多名中國(guó)人。在這4萬(wàn)人中，81%的受訪者是小學(xué)和中學(xué)文化，82%是中等體力勞動(dòng)和重體力勞動(dòng)者，顯然是以低收入體力勞動(dòng)者為主要研究對(duì)象。
換句話說(shuō)，這項(xiàng)研究是在低收入、除了糧食之外其他食材比較少、營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)不夠理想、平均教育水平較低、中高體力活動(dòng)的人群中做的，得到的結(jié)果不一定適用于生活富裕、主食以外其他食品豐富、腦力勞動(dòng)為主、體力活動(dòng)量小的人群。
比如建筑工人、比如農(nóng)民，一天吃五碗米飯有什么可怕？他們常年高強(qiáng)度體力勞動(dòng)，肌肉充實(shí)，而且吃完飯就要流汗干活，而充實(shí)的肌肉可以容納血糖，大量體力活動(dòng)會(huì)消耗血糖，所以餐后血糖大幅度升高的機(jī)會(huì)并不大。
但是，同樣是體力活動(dòng)者為主，研究中納入的其他亞洲國(guó)家，特別是南亞國(guó)家，包括印度、巴基斯坦和孟加拉國(guó)，增加白米的攝入量會(huì)增加61%的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。
合理膳食比某一種具體食物更重要
我的觀點(diǎn)是：
1.這個(gè)結(jié)果在某種意義上凸顯出了膳食結(jié)構(gòu)和整體營(yíng)養(yǎng)的重要性。一個(gè)合理的膳食結(jié)構(gòu)，要比某種具體食物更加重要。不吃米飯，改成饅頭、大餅、玉米餅子，或者小米粥，如果整體營(yíng)養(yǎng)不合理，運(yùn)動(dòng)又很少，未必就能降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。只考慮主食的種類(lèi)，不考慮其他食物的配合，是沒(méi)有多大意義的。
那些吃白米飯相對(duì)較少的人，到底吃了些什么呢？是把白米飯換成餅干、薯片，還是把白米飯換成了全谷、豆類(lèi)、蔬菜、瘦肉、魚(yú)類(lèi)、奶類(lèi)呢？恐怕這才是問(wèn)題的關(guān)鍵所在。顯然前者是不利于預(yù)防糖尿病的，而后者則是有益的。
2.研究者對(duì)大米類(lèi)型的分析有一定邏輯性，因?yàn)槊罪堉皇且粋€(gè)非常概括的詞匯，其中的細(xì)節(jié)太多了。是什么品種的米？怎么加工的？怎么煮的？這些都會(huì)帶來(lái)血糖反應(yīng)和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的巨大差異。
不過(guò)，與這篇文章作者的推測(cè)相反，中國(guó)人愛(ài)吃的大米，并不是低血糖反應(yīng)的類(lèi)型。和南亞地區(qū)所吃的長(zhǎng)粒大米相比，東北大米（粳米類(lèi)型）中的直鏈淀粉更少，支鏈淀粉更多，血糖指數(shù)更高。即便是南方所種的秈米，也不如南亞大米的顆粒長(zhǎng)、直鏈淀粉多。中國(guó)的大米飯烹調(diào)方法，會(huì)把米飯烹調(diào)得柔軟可口，比南亞的米飯質(zhì)地柔軟得多，消化速度會(huì)更快。所以，想從大米類(lèi)型上找差異，來(lái)證明中國(guó)人吃米飯不容易患糖尿病，恐怕在科學(xué)上站不住腳。
3.同樣都是體力活動(dòng)人群，為什么南亞國(guó)家吃更多的大米？很大程度上，可能是因?yàn)樗麄兊钠渌澄飦?lái)源更不豐富。
在這項(xiàng)研究之前，還有若干項(xiàng)有關(guān)白米飯和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的研究，各位有興趣的朋友可以自己看一下。其中大部分研究認(rèn)為攝入過(guò)多白米飯?jiān)黾犹悄虿★L(fēng)險(xiǎn)，其中新加坡學(xué)者發(fā)現(xiàn)米飯攝入量和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)總體上無(wú)關(guān)，但關(guān)鍵在于用什么食物來(lái)替換米飯。
不必迷信“抗糖大米”“低糖電飯煲”等產(chǎn)品概念
所以，對(duì)這篇研究，應(yīng)當(dāng)這樣理解：
1.這篇文章的結(jié)論適用于中等和強(qiáng)體力勞動(dòng)者，可能不適合于輕體力活動(dòng)的腦力勞動(dòng)人群。千萬(wàn)不要因?yàn)檫@篇文章，就認(rèn)為自己可以放心每天吃四五碗白米飯，無(wú)需顧慮糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。
2.此前部分研究提示，白米飯攝入量增加時(shí)可能增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，但這種關(guān)系的關(guān)鍵在于，到底用什么食物來(lái)替代白米飯，營(yíng)養(yǎng)平衡是否改善了。并不是說(shuō)，只要少吃白米飯就能預(yù)防糖尿病。
3.不必迷信“抗糖大米”“低糖電飯煲”之類(lèi)概念產(chǎn)品。印度等南亞國(guó)家所吃的大米支鏈淀粉更少，消化速度更慢，但并沒(méi)有攔住糖尿病高發(fā)的問(wèn)題。因?yàn)檠泳徬俣?，并不等于改善營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。僅靠這一個(gè)措施，不能解決疾病預(yù)防問(wèn)題。
4.南亞國(guó)家中米飯和糖尿病之間強(qiáng)相關(guān)性，可能與他們白米飯數(shù)量過(guò)多而其他食物太少，整體營(yíng)養(yǎng)平衡不佳有關(guān)。
預(yù)防糖尿??？以下六點(diǎn)建議更有用！
有關(guān)預(yù)防糖尿病的飲食，這里提出如下建議：
1.主食中加入全谷雜豆，不要天天只有白米飯、白饅頭、面條、餅之類(lèi)精白米面食物。近年來(lái)多項(xiàng)研究提示，在消化系統(tǒng)能接受的前提下，增加主食中的全谷雜豆比例，更有利于預(yù)防糖尿病。最新發(fā)表的研究也支持這個(gè)說(shuō)法。
2.吃足夠的蔬菜，特別是深綠色蔬菜，能提供良好的飽腹感，并延緩消化吸收速度。
3.每一餐都要做到蔬菜+蛋白質(zhì)食物+米飯/其他主食的組合，大口吃菜，小口吃飯。不能只吃大量主食，蛋白質(zhì)和蔬菜都太少。
4.吃飯時(shí)先吃些少油烹調(diào)的蔬菜，再吃魚(yú)肉類(lèi)和米飯主食。
5.餐后及時(shí)站起來(lái)做些輕松活動(dòng)，不要坐著不動(dòng)，以便降低餐后血糖峰值。
6.規(guī)律性健身，強(qiáng)化肌肉，增加耐力，降低內(nèi)臟脂肪，提高身體的血糖處理能力。
糖尿病是一種身體活力不佳、代謝能力較差的狀態(tài)。如果天天頓頓主食只吃大量白米飯，體力活動(dòng)量又很小，那的確是有理由擔(dān)心糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加的……與其僅僅少吃白米飯，不如用全谷雜糧替代一部分白米飯，同時(shí)保證蛋白質(zhì)供應(yīng)，增加多種蔬菜攝入量，再積極運(yùn)動(dòng)起來(lái)，強(qiáng)化肌肉，消耗血糖，那么我們就可以和白米飯和平共處啦。
文/范志紅（中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，中國(guó)科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專(zhuān)家，食品科學(xué)博士）
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